步行达这个速度，糖尿病风险可降低39%！

糖尿病是一种慢性疾病。随着人们的生活和饮食习惯的改变，糖尿病已经成为继心脑血管疾病、恶性肿瘤之后影响人类健康的第三大因素。糖尿病本身其实并不可怕，可怕的是血糖控制不当所导致的多种并发症，包括心血管疾病、肾脏疾病、眼部问题和神经系统病变等。因此，及时的诊断和有效的管理对糖友至关重要。

运动为糖尿病带来的好处不胜枚举，其中，步行锻炼作为一种便捷又舒适的运动，有助于提高细胞对胰岛素的敏感性，促进血糖的利用，从而有助于降低血糖水平。此外，步行运动对体重控制也起到积极作用，帮助维持健康的体重。对于广大糖友而言，定期的步行活动不仅有助于血糖的稳定，还有助于改善心血管健康、增强全身代谢。前有研究显示，若每天采取更多的步行与降低死亡风险有关，无论什么类型的步行都有效。

这里，又有童鞋要提问了：”道理我都懂，那具体到怎样的步行速度能为糖尿病带来最大的获益呢？”今天，诺诺就为大家一一解答，请继续往下看~

一项发表于医学顶刊BMJ子刊《英国运动医学杂志》的研究——“步行速度与2型糖尿病风险：系统综述和荟萃分析（Walking speed and the risk of type 2 diabetes：a systematic review and meta-analysis） "，其结果发现，更快步行速度与降低2型糖尿病风险相关，与休闲散步（<3 km/h）相比，正常步行速度（3-5 km/h）与糖尿病风险降低15%相关，轻快步行（5-6.5 km/h）与糖尿病风险降低24%相关，而快速步行（>6.5 km/h）与糖尿病风险降低39%相关！

具体来说，研究人员荟萃分析了10项研究，共纳入5万名成年参与者，分析了步行速度与2型糖尿病风险之间的关联。根据参与者的步行速度，将参与者分为4组：

• 休闲散步（<3 km/h）
• 正常步速（3-5 km/h）
• 轻快步行（5-6.5 km/h）
• 快速步行（>6.5 km/h）

在8年的随访期间，共记录了18410例2型糖尿病患者。研究发现，与休闲散步相比，正常步速（3-5 km/h）可使2型糖尿病的风险降低15%；轻快步行（5-6.5 km/h）可使2型糖尿病风险降低24%；快速步行（>6.5 km/h）可使2型糖尿病风险降低39%！

除此之外，研究人员还分析了步速与糖尿病风险之间的剂量反应关系：每增加1 km/h的步行速度，糖尿病的风险可降低9%。并且，步行速度为4km/h可以最有效地降低患糖尿病的风险，4km/h相当于男性每分钟87步，女性每分钟100步。

• 确保穿着合脚的鞋子，因为穿旧鞋或尺寸不合适的鞋子可能导致受伤；
• 保持良好的身体姿势，保持肩膀挺直、背部挺直、胸部抬起并眼睛朝前看，记得将手臂弯曲成90度角；
• 用脚尖推开地面，专注于迈更多步子，但步幅较短。